বর্তমান যুগে ব্যস্ততা আমাদের জীবনের একটা অংশ হয়ে দাঁড়িয়েছে। বিশেষ করে মহিলারা যাদের পারিবারিক, কর্মজীবন এবং ব্যক্তিগত দায়িত্বের সাথে ব্যস্ত থাকতে হয়, তাদের জন্য নিজেকে সুস্থ রাখা একটু কঠিনই হয়ে পড়ে। কিন্তু নিজের সুস্থতা বজায় রাখা জরুরি, এবং এর জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে এমন কোনো কথা নেই। ঘরে বসেই আপনি কিছু সহজ ব্যায়াম করে সুস্থ ও ফিট থাকতে পারেন।
এই ব্লগটিতে আমরা আলোচনা করব কীভাবে ব্যস্ত মহিলারা ঘরে বসেই সহজে ব্যায়াম করতে পারেন। চলুন জেনে নেওয়া যাক!
১. ওয়ার্ম আপ
যেকোনো ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগে শরীরকে প্রস্তুত করতে ওয়ার্ম আপ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এতে পেশী ও জয়েন্ট গরম হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে। ঘরে বসে ৫-১০ মিনিটের জন্য জগিং, স্কিপিং, কিংবা এক জায়গায় হাঁটা শুরু করতে পারেন। এছাড়া কিছু স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করে শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন।
২. স্কোয়াট (Squats)
স্কোয়াট একটি খুবই সহজ ও কার্যকরী ব্যায়াম যা ঘরে বসে করতে পারেন। স্কোয়াট মূলত পা এবং নিতম্বের পেশিকে টোন করতে সাহায্য করে।
কীভাবে করবেন:
পা সমান করে দাঁড়িয়ে হাত দুটি সামনে রাখুন।
ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে নিচের দিকে বসুন যেন আপনি চেয়ারে বসছেন।
আবার উপরে উঠুন এবং পুনরায় করুন।
প্রতিদিন ১৫-২০ বার স্কোয়াট করলে আপনার পেশী শক্তিশালী হবে এবং শরীরের ফ্যাট বার্ন হবে।
৩. পুশ আপ (Push-ups)
পুশ আপ একটি খুবই প্রচলিত ব্যায়াম যা আপনার বুক, কাঁধ, এবং বাহুর পেশি শক্তিশালী করে।
কীভাবে করবেন:
মাটিতে মুখ নিচু করে শুয়ে পড়ুন, হাত দুটি কাঁধের সমান্তরালে রাখুন।
হাতের ভর দিয়ে শরীরটিকে উপরে তুলুন।
ধীরে ধীরে নিচে নামুন এবং পুনরায় করুন।
প্রতিদিন ১০-১৫ টি পুশ আপ করলে আপনার হাত এবং কাঁধের পেশী মজবুত হবে।
ব্যস্ত মহিলাদের জন্য সহজে ঘরে বসে করা যায় এমন ব্যায়াম
৪. লাঞ্জেস (Lunges)
লাঞ্জেস এমন একটি ব্যায়াম যা আপনার নিতম্ব এবং পায়ের পেশীকে টোন করতে সাহায্য করে।
কীভাবে করবেন:
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এক পা সামনে রাখুন।
সামনের পায়ের হাঁটু ৯০ ডিগ্রী পর্যন্ত বাঁকিয়ে নিচে বসুন।
আবার উপরে উঠুন এবং অন্য পায়ে একইভাবে করুন।
প্রতিদিন ১০-১২ বার লাঞ্জেস করলে আপনার নিতম্ব ও পায়ের পেশী ভালোভাবে কাজ করবে।
৫. বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ (Bicycle Crunches)
পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ খুবই কার্যকর।
কীভাবে করবেন:
মাটিতে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাত দুটো মাথার পেছনে রাখুন।
ডান হাঁটু বাঁকিয়ে বাম কনুই দিয়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
একইভাবে বাম হাঁটু বাঁকিয়ে ডান কনুই দিয়ে স্পর্শ করুন।
এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন ১৫-২০ বার করলে আপনার পেটের পেশী মজবুত হবে এবং ভুঁড়ি কমে যাবে।
৬. প্ল্যাঙ্ক (Plank)
প্ল্যাঙ্ক একটি পূর্ণ দেহ ব্যায়াম যা আপনার মূল পেশীকে শক্তিশালী করে।
কীভাবে করবেন:
পুশ আপ এর অবস্থানে এসে হাত ও পায়ের ভর দিয়ে শরীরটিকে স্থির রাখুন।
এই অবস্থায় ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট ধরে থাকুন।
প্রতিদিন প্ল্যাঙ্ক করলে আপনার পেট, পিঠ এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী হবে।
৭. জাম্পিং জ্যাকস (Jumping Jacks)
জাম্পিং জ্যাকস একটি কার্ডিও ব্যায়াম যা দ্রুত ক্যালরি বার্ন করতে সাহায্য করে এবং হৃদয় সুস্থ রাখে।
কীভাবে করবেন:
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই হাতকে উপরে তুলে পা দুটি আলাদা করুন।
তারপর হাত ও পা আবার নিচে এনে একসাথে করুন।
প্রতিদিন ২-৩ মিনিট জাম্পিং জ্যাকস করলে আপনার শরীর চনমনে থাকবে।
৮. কুল ডাউন (Cool Down)
যেকোনো ব্যায়াম শেষে কুল ডাউন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এতে শরীর ধীরে ধীরে শিথিল হয় এবং ব্যায়ামের পর যে ক্লান্তি হয় তা কমে যায়। কিছু হালকা স্ট্রেচিং এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করে কুল ডাউন করতে পারেন।
ব্যস্ত মহিলাদের জন্য ঘরে বসে ব্যায়াম করা একদমই কঠিন কিছু নয়। একটু সময় বের করে যদি এই সহজ ব্যায়ামগুলো প্রতিদিন করতে পারেন, তাহলে আপনি দীর্ঘদিন সুস্থ ও ফিট থাকতে পারবেন। সুস্থ শরীর মানেই মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতা, তাই নিজের জন্য সময় বের করা প্রয়োজন।
প্রতিদিনের এই ব্যায়ামগুলো আপনার শরীরকে সুস্থ রাখার পাশাপাশি মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করবে। ব্যস্ততা যতই থাকুক, নিজের স্বাস্থ্যের দিকে নজর দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
